Le post-partum est une période où la femme doit donner à son corps le temps de récupérer et bien le nourrir avec des aliments adaptés. L’accompagnement de la grossesse donne de plus en plus de place à l’alimentation et à la couverture des besoins nutritionnels. Mais après l’accouchement les besoins nutritionnels de la maman sont souvent oubliés. Pourtant ils restent aussi élevés que pendant la grossesse ! Dans cet article nous verrons les aliments et boissons les plus adaptés au postpartum. En bonus, vous découvrez ma recette de bouillon d’os.
La période qui suit la naissance doit être considérée comme un moment rapprochement entre la mère et le bébé, et comme un moment de soins et de repos profond pour la nouvelle mère. Vous venez de passer les neuf à dix derniers mois à faire grandir un être humain dans votre corps. Accordez-lui le repos qu’il mérite et ne soyez pas trop pressée de retrouver votre corps d’avant grossesse !
Vous pouvez commencer par manger des aliments riches en nutriments pour soutenir votre corps après l’accouchement, ça doit être votre priorité pendant les six premiers mois du post-partum (et au-delà). Sélectionnez également avec soin vos boissons. En effet, si pendant la grossesse l’hydratation était très importante, elle l’est tout autant après la naissance. Elle ne joue pas ou peu sur la production de lait maternel, en revanche elle permet d’améliorer le bien-être global, la diminution de la fatigue et du risque d’infections urinaires, et de constipation (fréquente et douloureuse dans la période post-natale). Un conseil : Juste après avoir accouché et dans l’idéal les 4 à 6 semaines suivantes, il vaut mieux éviter de boire glacé et boire plutôt chaud.
Quelles boissons sont adaptées au post-partum ?
Voici quelques idées de boissons adaptées pour optimiser votre hydratation après l’accouchement.
– soupes en entrée ou en repas.
– bouillons maison (bouillon d’os ou d’arrêtes, soupe miso… ma recette à découvrir en fin d’article).
– smoothies à laisser réchauffer à température ambiante (avec eau et fruits frais ou surgelés). Découvrez nos recettes de supersmoothie à la spiruline, smoothie kiwi pomme).
– milkshakes (à base de banane, dattes…), comme notre shake aux agrûmes, en privilégiant les jus végétaux (facilitant la digestion), en les consommant également à température ambiante
– les tisanes d’allaitement : de nombreuses marques en proposent.
– lait d’or : boisson végétale traditionnelle à base de curcuma.
– infusions de plantes adaptées : ortie, prêle, basilic sacré (tulsi), gingembre…
– jus d’herbe d’orge dans un lait végétal pour la reminéralisation.
Il est préférable d’éviter le café durant les 40 premiers jours post-accouchement, car les mères sont plus à risque de déséquilibre surrénalien et les nourrissons plus sensibles. (consultez notre article sur le sujet).
Quels aliments consommer pendant le postpartum ?
– les boules d’énergie : diverses recettes existent, elles peuvent se congeler et elles sont idéales en collation ou si maman n’a pas le temps de manger.
– les oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de Pécan, pistaches…) : riches en fibres, en sélénium, en bons gras, en vitamines.
– les fruits séchés comme les dattes, les figues, les abricots secs (à privilégier sans sulfites, leur couleur n’est pas orange mais brune) : plus faciles à manger que des fruits frais, surtout quand on s’occupe d’un bébé ! Ils sont source d’énergie, de minéraux et de potassium.
– les petits poissons gras pour faire le plein de bonnes graisses (sardines, maquereaux, harengs, anchois).
– les soupes complètes avec légumes + féculents (orge, quinoa, légumes secs… cuits plus longtemps que d’habitude et dans un plus grand volume d’eau pour les rendre plus digestes).
– les dhals de lentilles, les plats mijotés cuits longtemps à feu doux et contenant de la viande ou du poisson avec des légumes et des féculents.
– pour faire le plein d’énergie dès le matin : des toasts à l’avocat avec un œuf coulant, ou un porridge d’avoine avec des graines et des noix.
– et bien sûr les excellentes barres et autres snacks La Fabrique des Mamans !
Comment lutter contre la constipation après l’accouchement ?
– une position adaptée sur les toilettes, avec les jambes surélevées à l’aide d’un marchepied, carton, pile de magazines…
– une hydratation optimale, de préférence avec des boissons chaudes ou à température ambiante (cf conseils donnés ci-dessus).
– une activité physique douce, adaptée, et bien sûr après avis médical de votre sage-femme ou gynécologue
– éviter les suppléments de fer médicamenteux habituellement prescrits, et préférez ceux avec du bysglicinate de fer et seulement si vos analyses sanguines le justifient.
– une alimentation adaptée, chaude, mijotée, en évitant les crudités dans un premier temps.
– la pratique de la cohérence cardiaque, qui permet de diminuer le niveau de stress et de faciliter la digestion, ou de toute autre technique de diminution du stress qui vous conviendrait.
Bonus : ma recette du bouillon d’os
Ingrédients :
– 1 carcasse de poulet (de préférence issu de l’agriculture biologique ou avec un label fermier) ou une dizaine d’aillerons ou pilons
– 2-3 cuillères à soupe de jus de citron ou de vinaigre de cidre
Pour les légumes, en fonction de ce qu’on a dans le frigo et de la saison, par exemple :
– 2 carottes (pelées ou non), brossées et coupées en rondelles
– 1 gros oignon, lavé non pelé, coupé en 4 / ou de la cébette, ou des oignons nouveaux
– 2-3 gousses d’ail pelées
– 2 branches de céleri coupées en rondelles
– 1 navet pelé et coupé en rondelles
– 1 bout de gingembre frais long comme le pouce (ou du gingembre congelé à défaut)
Aromates, selon ce qu’on a à disposition :
– 1 à 3 feuilles de laurier
– 1 bouquet garni
– Quelques branches de thym ou romarin
– 1 petite botte de persil ou de coriandre, hachée grossièrement (tiges d’un côté et feuilles de l’autre)
– Sel ou gros sel (1 cuillère à café)
– Poivre ou mélange de baies
Préparation :
Rincer la carcasse sous l’eau, la déposer au fond d’une cocotte ou d’un fait-tout, et la recouvrir d’eau froide. Porter à frémissement pendant une trentaine de minutes, écumer l’écume et les impuretés au fur et à mesure.
Ajouter ensuite les légumes, les aromates, le sel et le poivre.
Porter de nouveau à frémissement, et baisser le feu jusqu’à ce que l’eau fume sans bouillir. Laisser cuire ainsi à feu doux pendant un minimum de 2h (et jusqu’à 8h) sans couvrir.
A la fin de la cuisson, retirer la carcasse, les os et les aromates pour ne garder que les légumes, la viande qui se sera détachée de la carcasse, et le bouillon. On peut soit filtrer le bouillon pour ne garder que le liquide (peut être congelé pendant 3 mois maximum, et emporté à la maternité), soit le consommer avec la viande et les légumes (mixés ou non). Le bouillon peut se conserver 4 jours au réfrigérateur, on peut ajouter des aromates et du persil frais au moment de consommer.