Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique, ou folate, est une vitamine du groupe B. Le mot folate vient du mot latin folium qui signifie feuille. Le folate est naturellement présent dans les aliments, en particulier dans les légumes à feuilles vertes foncées. On le trouve également dans les compléments alimentaires sous forme d’acide folique, dont la biodisponibilité est plus importante.
Les chercheurs ont découvert l'importance du folate dans la prévention de l'anémie il y a environ 70 ans. Mais ce n'est que ces dernières années qu'ils ont découvert le lien entre la carence en folates et certaines malformations congénitales. (1)
Pourquoi l'acide folique est-il important pour la grossesse ?
L'acide folique est crucial pendant la grossesse pour plusieurs raisons, liées au développement du fœtus et à la santé de la mère.
1. Prévention des malformations congénitales
L'une des principales raisons pour lesquelles l'acide folique est recommandé avant et pendant la grossesse est sa capacité à réduire le risque de malformations du tube neural, telles que :- Spina bifida : une malformation où la colonne vertébrale du bébé ne se forme pas correctement.
- Anencéphalie : une condition où une grande partie du cerveau et du crâne est absente.
Ces malformations se développent très tôt dans la grossesse, souvent avant que la femme ne sache qu'elle est enceinte, ce qui rend crucial la prise d'acide folique en période pré-conceptionnelle.
2. Formation et développement des cellules
L'acide folique joue un rôle essentiel dans la production et la réparation de l'ADN, ainsi que dans la division et la croissance cellulaire. Pendant la grossesse, le fœtus se développe rapidement, ce qui nécessite une production cellulaire accrue. L'acide folique aide à soutenir ce processus vital.
3. Soutien à la production de globules rouges
La vitamine B9 est nécessaire à la production de globules rouges sains. Une carence en acide folique peut entraîner une anémie mégaloblastique, une condition où les globules rouges sont anormalement gros et mal formés, ce qui peut causer fatigue et faiblesse chez la mère.
4. Réduction des risques de complications de la grossesse
Une consommation adéquate d'acide folique est associée à une réduction des risques de complications pendant la grossesse, telles que :
- Prééclampsie : une condition caractérisée par une pression artérielle élevée et des signes de dommages à un autre système organique.
- Détachement placentaire : une condition où le placenta se sépare prématurément de la paroi utérine, ce qui peut entraîner des saignements graves et des complications pour le bébé.
5. Préparation avant la conception
Les experts recommandent aux femmes qui préparent une grossesse de commencer à prendre de l'acide folique au moins deux mois avant la conception et de continuer pendant les premiers mois de la grossesse. Cela garantit que les niveaux d'acide folique sont suffisants au moment critique du développement du tube neural.
Quel est le rôle de l'acide folique dans la prévention des malformations congénitales ?
Une période critique du développement du fœtus se produit au cours des premières semaines de la grossesse, souvent avant même que la femme ne se rende compte qu'elle est enceinte.
L'une des premières structures à se former est le tube neural. Cette structure est d'abord plate, mais elle s'enroule en tube un mois seulement après la conception pour devenir le cerveau et la moelle épinière.
En l'absence d'une quantité suffisante d'acide folique, les cellules de cette structure ne peuvent pas fonctionner ou se développer correctement et le tube ne se referme pas. La colonne vertébrale, le crâne et le cerveau peuvent être affectés, avec des anomalies ouvertes ou fermées.
Quels aliments sont les plus riches en acide folique ?
Pour faire le plein d'acide folique, vous pouvez vous ruez sur les légumes à feuilles vertes. Mais il y a d'autre fruits et légumes très intéressant pour l'apport en vitamine B9.
1. Légumes à feuilles vertes
- Épinards : Riches en folate, une seule tasse d'épinards crus contient environ 58 µg d'acide folique.
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Chou frisé (kale) : Une tasse de chou frisé cru contient environ 19 µg d'acide folique.
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Laitue romaine : Une tasse contient environ 64 µg d'acide folique.
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Brocoli : Une tasse de brocoli cuit contient environ 104 µg d'acide folique.
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Choux de Bruxelles : Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient environ 78 µg d'acide folique.
3. Légumes et autres végétaux
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Asperges : Une tasse d'asperges cuites contient environ 262 µg d'acide folique.
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Petits pois : Une tasse de petits pois cuits contient environ 101 µg d'acide folique.
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Betteraves : Une tasse de betteraves cuites contient environ 136 µg d'acide folique.
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Lentilles : Une tasse de lentilles cuites contient environ 358 µg d'acide folique.
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Pois chiches : Une tasse de pois chiches cuits contient environ 282 µg d'acide folique.
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Haricots noirs : Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 256 µg d'acide folique.
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Haricots pinto : Une tasse de haricots pinto cuits contient environ 294 µg d'acide folique.
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Avocats : Un avocat moyen contient environ 81µg d'acide folique.
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Oranges : Une orange moyenne contient environ 39 µg d'acide folique.
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Papayes : Une tasse de papaye contient environ 53 µg d'acide folique.
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Banane : Une banane moyenne contient environ 24 µg d'acide folique.
- Graines de tournesol : Un quart de tasse de graines de tournesol contient environ 82 µg d'acide folique.
- Arachides : Un quart de tasse d'arachides contient environ 88 µg d'acide folique.
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Pain enrichi : Les pains et les céréales industriels sont souvent enrichis en vitamine B9.
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Céréales pour petit déjeuner : Beaucoup de céréales pour petit déjeuner sont enrichies en acide folique, certaines pouvant contenir jusqu'à 400 µg par portion.
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Pâtes enrichies : Les pâtes enrichies peuvent contenir jusqu'à 100 µg d'acide folique par portion.
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Foie de poulet : Une portion de 85 grammes contient environ 660 µg d'acide folique.
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Foie de bœuf : Une portion de 85 grammes contient environ 215 µg d'acide folique.
Quelle quantité d'acide folique est recommandée pour les femmes enceintes ?
Des apports trop faible en acide folique dans la population
Une étude récente menée sur près de 15 000 femmes enceintes en France a mis en évidence que plus de la moitié d’entre elles avait un apport trop faible en vitamine B9 (2).
En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les femmes enceintes ou en projet bébé sont de 400 µg (3).
Quand commencer la prise de vitamine B9 ?
Comme nous l'avons vu, la période pré-conceptuelle est primordiale pour le développement du foetus.
La Haute Autorité de Santé recommande la prise d’un complément alimentaire d’acide folique dès le désir de grossesse. (4)
Bien sûr, il faut toujours demander conseil à son médecin avant toute prise de compléments alimentaires.
1. Le folate et les anomalies du tube neural : le rôle des suppléments et des aliments enrichis.
4. Haute Autorité de Santé. Comment mieux informer les femmes enceintes ? - Recommandations pour les professionnels de santé. Saint-Denis: Haute Autorité de Santé; 2005.