A la fabrique des mamans, on vous parle souvent de l’Index Glycémique ou de glycémie. Si vous êtes sujet aux troubles de concentration, tremblements, étourdissements, sensation de faiblesse, fringales, troubles de l’humeur, nausées, vision floue, cet article va vous intéresser ! Quelques rappels pour commencer :
Qu’est-ce que le glucose ? C’est le sucre qui circule dans votre sang, un sucre simple, rapidement absorbé.
Qu’est-ce que la glycémie ? C’est votre taux de glucose dans le sang, elle doit être comprise entre 0,7g/l et 1,1g/l.
Qu’est-ce que la réponse glycémique ? C’est la variation (augmentation ou diminution) de votre glycémie en fonction de nombreux facteurs : vos consommations alimentaires, de votre activité physique, du stress…
Auparavant, on pensait que pour une même quantité de glucides (=sucres) consommée, la réponse glucidique était la même. Ce n’est qu’à partir du milieu des années 70 que Crapo, chercheur californien en diabétologie démontra que tous les glucides n’impliquaient pas systématiquement la même réponse glycémique. L’index glycémique (IG) permis alors une classification des aliments différente et a été particulièrement révolutionnaire dans la prise en charge du diabète.
L’index glycémique (IG), à quoi ça sert ?
Par définition, l’index glycémique mesure la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Au-delà de la teneur en glucides d’un aliment, l’index glycémique va ainsi apporter beaucoup plus de précisions quant à son effet sur votre glycémie et va vous aider à mieux choisir vos aliments. L’index glycémique est associé à une valeur numérique :
Lorsqu’on parle d’IG bas et d’IG haut, que se passe-t-il au sein de l’organisme ?
Vous l’aurez donc compris, c’est l’IG d’un aliment qui fait varier votre glycémie. En conséquence, consommer des aliments à IG bas implique une faible élévation de la glycémie, et donc une faible production d’insuline. L’insuline étant l’hormone permettant de rétablir votre glycémie à sa valeur initiale (glycémie de base), plus l’IG d’un aliment est fort, plus vous allez faire augmenter votre taux de sucre dans le sang, et plus votre pancréas va travailler et faire en sorte que vous sécrétiez de l’insuline. Or, l’insuline est une hormone de stockage, et lorsqu’elle ne sait plus où amener le glucose présent en excès dans le sang, elle va faire en sorte que le stockiez, mais sous forme de graisses corporelles. C’est donc aussi avec des aliments sucrés que l’on peut fabriquer de la graisse !
Quels sont les facteurs pouvant faire varier l’Index glycémique des aliments ?
L’index glycémique reste une notion très complexe. De nombreux facteurs participent à l’élévation de l’IG d’un aliment, à savoir :
- La cuisson: du fait de l’hydratation et de la chaleur qui participent à la gélatinisation de l’amidon. Exemple : IG carotte crue < IG carotte cuite.
- La texture: Moins on a à croquer/mastiquer l’aliment, plus il est hyperglycémiant. Exemple : IG pomme fraîche < IG compote de pomme sans sucres ajoutés.
- La teneur en fibres : les fibres agissent un peu comme un filet et permettent de ralentir l’absorption du glucose dans le sang, plus il y en a mieux c’est ! Exemple : IG pâtes cuites à l’eau + tomates fraîches (fibres) < IG pâtes cuites à l’eau.
- La teneur en lipides : les lipides ont pour rôle de ralentir le passage des sucres dans le sang. Exemple : IG d’un carré de chocolat < IG d’une cuillère à café de confiture.
- Le degré de maturité et de vieillissement : Exemple : IG banane verte < IG banane bien mûre.
- Les procédés de fabrication : Plus l’aliment subit de procédés et de traitements sévères, plus l’IG de l’aliment final est élevé. Exemple : IG flocons d’avoine < IG céréales soufflés au miel
Finalement, quels aliments sont à privilégier ?
Voici quelques exemples (liste non exhaustive) d’aliments à privilégier pour éviter les fluctuations glycémiques :
Bibliographie :
Julien Venesson. L’index glycémique dans le détail : entre théorie et pratique. 2012
Angélique Houlbert, Elvire Nérin. Le nouveau régime IG. Thierry Souccar Editions. 2011
Méthode Montignac. Facteurs de modification de l’Index Glycémique.
Angélique Houlbert, Elvire Nérin. Le nouveau régime IG. Carnet de bord IG des aliments. Thierry Souccar Editions. 2016