Pendant la grossesse, vos besoins en fer augmentent. Il est très important pour la croissance et le bon développement de votre bébé. Pendant le postpartum, il sera un allié de choix pour vous aider à regagner votre énergie et prévenir une possible anémie après accouchement. Il est donc primordial de veiller à ne pas être carencé en fer. Dans cet article, nous mettons l’accent sur l’importance de ses bénéfices et nous vous livrons nos meilleurs conseils pour faire le plein de cet oligo-élément.
Pourquoi le fer est-il si important pour notre corps ?
Le fer est un oligo-élément fondamental pour le bon fonctionnement de notre organisme.
- Il est nécessaire à la croissance et au fonctionnement cellulaire
- Il sert à la fabrication de l’hémoglobine qui est un composé des globules rouges. Et les globules rouges ont pour mission de transporter l’oxygène dans le sang. Lorsque le sang contient un nombre insuffisant de globules rouges ou que les globules rouges transportent une quantité d’hémoglobine insuffisante pour fournir des niveaux d’oxygène adéquats aux tissus, on parle « d’anémie ».
- Il permet la synthèse de certaines hormones (comme les hormones thyroïdiennes)
- Il favorise notre immunité
Pourquoi ai-je besoin de plus de fer durant la grossesse et en postpartum ?
Durant la grossesse, votre volume sanguin augmente (il double presque !) en créant une dilution de votre sang qui conduit à une diminution normale du taux de fer. Pour autant, vos besoins en fer sont accrus durant la grossesse pour oxygéner votre bébé et pour assurer la croissance du placenta. On comprend aisément pourquoi de nombreuses femmes sont anémiées durant leur grossesse et qu’il leur est conseillé de prendre une supplémentation en fer. Après l’accouchement, vos besoins en fer restent élevés en raison de la quantité de sang que vous avez perdu durant l’accouchement et des lochies (saignements après l’accouchement) qui peuvent persister plusieurs jours voire plusieurs semaines après l’accouchement. Durant l’allaitement, les besoins en fer sont aussi importants. Toutefois, il existe une compensation naturelle car bien souvent, les femmes allaitantes n’ont pas leurs règles durant plusieurs semaines voire plusieurs mois, ce qui évite une déperdition du fer.
Quels sont les symptômes du manque de fer ?
Voici les principaux symptômes d'un carence en fer :
Quelles peuvent être les conséquences d’un manque de fer pendant la grossesse ?
Les symptômes comme la fatigue, les vertiges, les essoufflements et des palpitations étant fréquents durant la grossesse, il est parfois difficile de remarquer que vous êtes anémiée. Seule une prise de sang pourra poser le diagnostic.
Un manque de fer peut aussi entraîner une moins grande résistante face aux infections puisque le fer agit sur notre système immunitaire. Durant la grossesse, il est important de traiter une anémie pour que vous puissiez vous sentir en forme mais aussi pour le bien être de votre bébé : les anémies augmentent le risque d’accouchements prématurés et de retard de croissance.
En suites de couches, selon certaines études, une anémie contribue à augmenter le risque de dépression du post-partum. La récupération de l’accouchement est exigeante et demande beaucoup d’énergie.
La qualité de votre alimentation sera d’une importance capitale pour contribuer à retrouver un équilibre physique, psychique et hormonal. Si vous pensez être carencée en fer, alors n’hésitez pas à en parler à votre sage-femme ou à votre médecin. Car si votre alimentation ne suffit pas, des suppléments vitaminiques par voie orale pourront vous être prescrits.
4 conseils pour éviter la carence en fer pendant la grossesse
1. Adoptez une alimentation riche en Fer
Consommez régulièrement des aliments riches en fer. Voici quelques exemples :
- Les abats : foie de volaille, foie de bœuf, boudin (evitez les boudins artisanaux en raison des risques accrus de listériose).
- Les poissons et la viandes : bœuf, agneau… et pensez aux conserves de poissons : sardines, maquereaux… en préférant les mentions « au naturel »
- Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges …
- Les céréales et les graines : quinoa, graines de sésame, graines de tournesol…
- Le jaune d’œuf
- Les fruits secs et oléagineux : raisins secs, abricots secs, pruneaux, dattes, noix de cajou, amandes…
- Les légumes verts
- Le son de blé à parsemer sur vos salades ou à mélanger dans un yaourt
- Le persil
- Le cacao en poudre
Le fer d’origine végétale (aussi appelé « fer non-hémique ») sera toujours moins bien absorbé que le fer d’origine animale (aussi appelé « fer hémique »). C’est la raison pour laquelle, il est conseillé d’apporter ces deux types de fer dans votre alimentation. Pour potentialiser l’absorption du fer végétal, il convient de consommer en même temps des légumes et/ou des fruits riches en vitamine C (citron, pamplemousse, kiwi, orange, tomate, poivron …).
2. Associez le Fer avec la Vitamine C
La vitamine C aide à augmenter l'absorption du fer non hémique (provenant des plantes). Consommez des aliments riches en vitamine C en même temps que vos sources de fer :- Agrumes : oranges, citrons, pamplemousses
- Fruits : fraises, kiwis, mangues
- Légumes : poivrons, brocolis, tomates
Pensez, par exemple, à presser un citron sur votre poisson ou à ajouter un peu de jus d’orange dans vos vinaigrettes et vos salades de fruits.
3. Évitez les inhibiteurs d'absorption de Fer
Certains aliments et boissons peuvent réduire l'absorption du fer. Essayez de limiter leur consommation, surtout lors des repas riches en fer :- Café et thé : les tanins peuvent inhiber l'absorption du fer. Les polyphénols contenus dans le thé et le café diminuent largement l’absorption du fer. Il est donc conseillé de consommer ces boissons à distance des repas
- Produits laitiers : le calcium peut interférer avec l'absorption du fer
- Céréales complètes : les phytates peuvent réduire l'absorption du fer
4. Prenez des suppléments de Fer si nécessaire
Votre médecin peut vous recommander des suppléments de fer si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en fer pendant la grossesse. Assurez-vous de :
- Suivre les instructions de dosage de votre médecin.
- Prendre les suppléments à jeun ou avec une source de vitamine C pour maximiser l'absorption, un grand verre de jus d'agrûmes par exemple.
- Éviter de prendre des suppléments de fer avec des produits laitiers ou des aliments riches en calcium.
En suivant ces conseils, vous pouvez aider à prévenir la carence en fer pendant la grossesse et maintenir une bonne santé pour vous et votre bébé.
