Si vous lisez souvent ce blog vous connaissez toutes l’importance d’avoir un bon régime alimentaire pendant la grossesse et l’allaitement de bébé. Vous avez donc sûrement entendu parler de l’intérêt des Oméga-3 pour les futures et jeunes mamans ? Ces bonnes graisses, essentielles pour la santé cardio-vasculaire et le système nerveux. Mais êtes-vous bien informée des bienfaits particuliers du DHA pendant la grossesse et l’allaitement ? Le DHA est un acide gras essentiel, bénéfique pour la formation et la croissance d’organes vitaux comme le cerveau et les yeux. Or, de nombreuses femmes enceintes sont en déficit de ce nutriment. Aujourd’hui, nous allons voir comment l’apporter en quantité suffisante dans votre alimentation.
Le DHA, un Oméga-3 indispensable aux femmes enceintes et allaitantes
Le DHA qu’est ce que c’est ? Le DHA, ou acide docosahexaénoique fait partie des acides gras essentiels de la famille des omégas-3 : les acides gras poly-insaturés (AGPI). Ils sont dits essentiels car votre corps n’est pas capable de les fabriquer. Il est donc extrêmement important de l’apporter par votre alimentation. Nous allons voir que certains aliments sont de très bonnes sources de DHA, ils sont donc à privilégier pendant votre grossesse et votre allaitement.
Quel est le rôle du DHA pendant votre grossesse ?
Nous allons tout d’abord nous interroger sur l’importance du DHA chez le femmes enceintes. Durant la grossesse, c’est grâce au DHA que vous allez assurer chez bébé un développement normal de son cerveau, de son système nerveux et de sa vision. De plus, le DHA aurait des effets très positifs sur votre bien-être psychologique et émotionnel, sur votre moral et ainsi pourrait vous aider à passer outre la dépression post-partum.
Le DHA est essentiel pour le développement du cerveau et des yeux du foetus
Les DHA est l’acide gras qui prévaut dans le système nerveux. Il est particulièrement concentré dans les cellules du cerveau et de la rétine. C’est notamment lors du troisième trimestre de la grossesse et du premier trimestre après la naissance que le cerveau et les yeux se développent rapidement. C’est donc à partir du 5ème/ 6ème mois de grossesse et pendant le premier trimestre d’allaitement qu’il est particulièrement important de veiller à avoir de bons apports en DHA.
La mère, unique source de DHA du foetus
Si les apports en DHA sont importants tout au long de la grossesse, les mères doivent surtout en consommer en quantité suffisante au troisième trimestre, ainsi que dans les trois premiers mois de l’allaitement. Le foetus ne pouvant produire son propre DHA, le bébé en formation dépend totalement des apports alimentaires de la mère. Nous verrons plus bas dans cet article quels sont les apport recommandés en DHA et quelles sont les meilleurs sources.
Quel est le rôle du DHA pendant la période d’allaitement de bébé ?
Des effets bénéfiques sur le plan cognitif
En ce qui concerne le post accouchement, les AGPI ont encore une place extrêmement importante puisque le système nerveux de votre bébé continue sa construction. Il est donc nécessaire de continuer à les intégrer dans votre alimentation si vous avez décidé d’allaiter votre enfant. Les oméga-3 et le DHA vont d’ailleurs optimiser son développement cognitif et sensoriel. En effet, il a été montré qu’une supplémentation en DHA pendant la grossesse, l’allaitement ou durant les premières semaines de vie de l’enfant aurait des effets réellement bénéfiques sur le plan cognitif et visuel de votre bébé.
Le DHA contre le Baby blues
Et si une carence en DHA augmentait le risque de babyblues ? Ce trouble de l’humeur touche de nombreuses jeunes mamans dans les jours qui suivent l’accouchement. Il se manifeste par des troubles du sommeil, une tristesse, voir une déprime… Une carence en Oméga 3 serait corrélée avec le risque de voir apparaître ce syndrome. Selon une étude de l’université de Maastricht, le DHA protègerai du babyblues.
La fabrique des mamans a donc pensé aux jeunes mamans en incorporant du DHA d’origine végétale à sa gamme de barres énergétiques.
Quels sont les apports recommandés en DHA en France ?
Pour ce qui est de la France, les apports recommandés en EPA et DHA, pour les femmes enceintes ou allaitantes, sont de 500 mg par jour dont au minimum 300 mg de DHA. D’ailleurs, une étude réalisée en 2009 suggère même que pour assurer le bon développement cognitif de l’enfant, un apport en DHA de 900 mg peut être recommandé pendant la période de grossesse et pendant l’allaitement. Les femmes françaises présentent un déficit de -76 % en DHA(1). Pour répondre à vos besoins, il est donc important de veiller à apporter du DHA par le biais des sources végétales et animales.
Où trouver du DHA dans votre alimentation ?
On retrouve le DHA dans les produits animaux tels que les poissons gras, car ceux-ci sont capables de transformer l’acide alpha-linolénique (ALA) présent dans les algues et plancton en DHA. En revanche, l’homme n’est pas capable de faire cette transformation, c’est pourquoi il lui faut consommer ces poissons gras. Voici d’ailleurs quelques exemples dans le tableau ci-dessous :
*d’après la Table de composition des aliments Ciqual
Les poissons gras pendant la grossesse, à consommer mais avec modération
On le voit, les poissons gras sont de bonnes sources de DHA. Cependant leur consommation chez les femmes enceintes doit être limitée pour des raisons toxicologiques. En effet, on retrouve des métaux lourds et particulièrement du mercure, qui s’accumulent dans leur graisse.
La recommandation générale est la même pour les femmes enceintes que pour la population générale : l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine. Par contre l’agence émet des recommandations particulières pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants en bas âge (moins de 30 mois).
- Eviter de consommer les poissons les plus contaminés : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l’espadon) et sikis (variété de requin)
- limiter la consommation de poissons susceptibles d’être fortement contaminés à 150 g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes et à 60 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois.
Les poissons à limiter pendant la grossesse
Les prédateurs et les gros poissons sont particulièrement exposés et leur consommation doit être limitée à deux fois par semaine. On peut citer parmi le plus connus : la lotte, l’anguille, le thon, la raie, la dorade, le flétan, le mulet, le brochet, le pageot, l’esturgeon, le grenadier, le loup de l’atlantique. De son côté l’Agence Santé Publique France recommande aux femmes enceintes d’éviter d’en manger trop régulièrement et de diversifier au maximum les espèces de poissons qu’elles consomment.
Le bar, la sardine ou l’anchois contiennent moins de mercure que les poissons cités précédemment. Néanmoins, il est recommandé de n’en consommer qu’une fois par semaine.
Les poissons gras à privilégier pendant la grossesse
Pour trouver des poissons gras moins exposés au mercure on pourra privilégier les poissons d’élevage comme le saumon ou la truite, qui figurent parmi les espèces les moins contaminées.
Les compléments à base d’huile de poisson
Ils sont une alternative intéressante pour s’assurer un bon apport en DHA. En revanche, elles peuvent être un peu “difficiles à avaler”, avec des remontées au goût de poisson peu agréables.
Le DHA d’origine végétale
Cette modération recommandée sur la consommation de poissons gras réduit considérablement les sources de DHA pour les femmes enceinte.
C’est pourquoi La fabrique des mamans a sélectionné une huile de micro-algue particulièrement riche en DHA, pour l’incorporer à ses barres. Cette huile contient naturellement 40 % de DHA, elle est produite à partir d’un micro-algue, la Schizochytrium sp. Il s’agit de DHA d’origine végétale, donc sans risque de métaux lourds. Une de nos barres nutritionnelles permet d’apporter 240 mg de DHA d’origine végétale et permet donc aux femmes de consommer 96 % de l’apport recommandé avec un produit d’origine végétale.
Bibliographie :
Polaris Nutritional Lipids. La santé Pré & Postnatale.
Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. 2011
ONIDOL, Tressou-Cosmao J, et al. Analyse des apports nutritionnels en acides gras de la population française à partir des données INCA 2. 2015
Anses. Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010. 2015
Sarah Bourhis. DHA, EPA, deux acides gras à longue chaîne. EDP Nutrition. 2016
Alan S. Ryan et al. Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood : A review of human studies. 305-314. 2010
Hibbeln JR, Davis JM. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 81. 179–186. 2009
(1) Comparatif besoins nutritionnels spécifiques des femmes enceintes et allaitantes, aux consommations effectives des femmes françaises, INCA 3 (2017).
Recommandation sue l’ANSES sur la consommation de poissons et exposition au méthylmercure.