Quel magnésium choisir pendant la grossesse ?

Pourquoi le magnésium compte pendant la grossesse

Le magnésium participe à plusieurs centaines de réactions dans l'organisme. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, à la réduction de la fatigue et au métabolisme énergétique.

Les apports conseillés sont d'environ 300 mg par jour pour une femme adulte, grossesse comprise. Or les enquêtes alimentaires françaises montrent qu'une part importante des femmes n'atteint pas ce niveau avec l'alimentation seule. Pendant la grossesse, plusieurs facteurs peuvent creuser l'écart : les nausées du 1er trimestre, qui réduisent ce que tu manges ; l'augmentation du volume sanguin et des pertes urinaires ; la fatigue et le stress, qui mobilisent tes réserves.

Les signes qui peuvent évoquer un manque de magnésium

• Crampes, surtout la nuit dans les mollets
• Paupière qui « saute »
• Fatigue qui ne passe pas avec le repos
• Nervosité, irritabilité, sensibilité au stress
• Endormissement difficile

Ces signes sont fréquents pendant la grossesse et peuvent avoir d'autres causes. Pour les crampes en particulier, les études donnent des résultats variables : le magnésium aide certaines femmes, pas toutes. En cas de crampes intenses, de douleur ou de gonflement d'une seule jambe, consulte sans attendre.

Les 4 critères pour bien choisir son magnésium

1. La forme du magnésium

C'est le critère qui fait le plus de différence, en efficacité comme en confort digestif.

Forme	Absorption	Confort digestif	À retenir
Oxyde de magnésium	Faible	Effet laxatif fréquent	Très concentré, peu cher, mais peu assimilé
Magnésium « marin »	Faible à moyenne	Effet laxatif fréquent	Souvent composé majoritairement d'oxyde ou d'hydroxyde : lis l'étiquette
Chlorure de magnésium	Bonne	Effet laxatif possible	Goût amer, surtout en poudre
Citrate de magnésium	Bonne	Plutôt bien toléré	Forme soluble, bien assimilée
Bisglycinate de magnésium	Bonne	Très bien toléré	Forme liée à la glycine, douce pour les intestins sensibles

Pendant la grossesse, ton transit est déjà modifié par les hormones. Une forme bien tolérée comme le bisglycinate ou le citrate évite d'ajouter des troubles digestifs, et donc d'abandonner la cure en cours de route.

2. Le dosage

Regarde la quantité de magnésium élément dans le tableau nutritionnel (en mg, avec le % des apports de référence), pas le poids total du sel.

• L'alimentation reste la base : le complément vient compléter, pas remplacer.
• Pour les compléments, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe une limite de 250 mg de magnésium par jour en plus de l'alimentation. Au-delà, le risque de diarrhée augmente.
• Un complément qui apporte entre 150 et 250 mg par jour, en plus d'une alimentation variée, permet de couvrir les besoins sans excès.

3. La vitamine B6

La vitamine B6 et le magnésium contribuent tous les deux à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. La B6 contribue en plus à la régulation de l'activité hormonale. Les associer dans un même complément est un bon réflexe.

4. Une composition simple

Lis la liste des ingrédients : pas de colorants, pas d'édulcorants inutiles, un format facile à avaler. Vérifie aussi que le produit est bien un complément alimentaire destiné à l'adulte, avec des précautions d'emploi claires.

Comment bien prendre son magnésium pendant la grossesse

• Au cours ou à la fin d'un repas : il est mieux assimilé et mieux toléré.
• Une prise au dîner : pratique si tes crampes et tes tensions arrivent surtout le soir.
• Espacer du fer d'au moins 2 heures : le fer et le magnésium se gênent mutuellement lors de l'absorption. Si tu prends les deux, sépare-les dans la journée.
• Attention aux traitements : le magnésium réduit l'absorption de certains médicaments, notamment la lévothyroxine (traitement de la thyroïde) et certains antibiotiques. Espace les prises de 2 à 4 heures et signale-le à ton médecin.
• Sur quelle durée : les premiers effets se ressentent souvent en 2 à 3 semaines ; une cure de 1 à 3 mois permet de soutenir les apports sur la durée.

À noter : le magnésium utilisé à l'hôpital par perfusion (sulfate de magnésium), pour certaines complications de fin de grossesse, n'a rien à voir avec un complément alimentaire. C'est un traitement médical, à très haute dose et sous surveillance.

Où trouver du magnésium dans l'assiette

Les meilleures sources : oléagineux (amandes, noix de cajou), graines (courge, sésame), légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales complètes, chocolat noir, légumes verts à feuilles, certaines eaux minérales riches en magnésium. Une poignée d'amandes et un carré de chocolat noir au goûter, c'est déjà un vrai plus.

Le Magnésium de La Fabrique des Mamans : comment il répond à ces critères

Notre Magnésium a été formulé pour les besoins des mamans, de la grossesse au postpartum :

Critère	Magnésium LFDM
Forme	Bisglycinate + citrate de magnésium
Dosage	177 mg de magnésium pour 3 comprimés (47 % des AR)
Cofacteur	1,4 mg de vitamine B6 (100 % des AR)
Format	90 comprimés = 30 jours
Posologie	3 comprimés par jour avec un grand verre d'eau, dont au moins 1 au dîner
Durée conseillée	1 à 3 mois, pause d'1 mois après 6 mois consécutifs

Le dosage de 177 mg reste volontairement sous la limite de 250 mg fixée pour les compléments : il vient compléter ton alimentation, sans excès. Le magnésium et la vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ; le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.

Il se combine avec notre Fer Bisglycinate & Vitamine C, en espaçant les deux prises, et avec nos Oméga 3. Pour bien choisir ton fer, lis notre guide Complément de fer grossesse : comment bien le choisir ?.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur magnésium pour une femme enceinte ?

Les formes bisglycinate et citrate sont les plus intéressantes : bien absorbées et bien tolérées sur le plan digestif. Associées à de la vitamine B6, à un dosage inférieur à 250 mg par jour, elles conviennent à un usage en complément d'une alimentation variée.

Peut-on prendre du magnésium marin pendant la grossesse ?

C'est possible, mais le magnésium marin est souvent composé en grande partie d'oxyde de magnésium, moins bien absorbé et plus souvent responsable de troubles digestifs. Vérifie la forme exacte sur l'étiquette.

Le magnésium aide-t-il contre les crampes de grossesse ?

Il contribue à une fonction musculaire normale et certaines femmes constatent une amélioration, mais les études sur les crampes de grossesse donnent des résultats variables. Bien s'hydrater, s'étirer les mollets le soir et bouger dans la journée aident aussi.

À quel moment de la grossesse prendre du magnésium ?

À tout moment, avec l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin. Beaucoup de femmes en ressentent le besoin à partir du 2e trimestre, quand les crampes et la fatigue s'installent.

Peut-on prendre du magnésium et du fer en même temps ?

Oui, mais en espaçant les prises d'au moins 2 heures, car ils se gênent mutuellement lors de l'absorption.

Le magnésium est-il compatible avec l'allaitement ?

Oui. Les besoins restent élevés pendant l'allaitement. Demande l'avis de ton professionnel de santé avant de commencer.

Sources

• ANSES — Actualisation des repères du PNNS : références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021)
• ANSES — Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3, 2017)
• EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (2015)
• EFSA — Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
• Luo L. et al. (2020), Interventions for leg cramps in pregnancy, Cochrane Database of Systematic Reviews